Programme d’entraînement

Saut avec écart

Débutant

Levez les bras en haut de la tête et sautez en écartant les jambes. Répétez ce mouvement plusieurs fois afin d’activer tout le corps. Pour une variante plus facile, plutôt que de sauter, effectuez un léger déplacement sur le côté droit en écartant une seule jambe. Répétez le mouvement pour le côté gauche.

Abdominaux debout

Débutant

Écartez les jambes à la largeur des extrémités du bassin et positionnez les mains derrière les oreilles. Lorsqu’en position, tournez le haut du corps et levez le genou en essayant de le toucher avec le coude. Faites le même mouvement avec le genou et coude opposé.

Pompe inclinée

Débutant

La pompe inclinée est une introduction au mouvement des pompes au sol. Cet exercice se fait à l’aide du support sur le dossier du banc multifonction. Effectuez des flexions aux coudes en gardant le tronc droit.

Dip sur banc

Intermédiaire

Pieds par terre, paumes ouvertes sur le support inférieur du banc, descendre le corps à l’aide des coudes. Le but est d’effectuer une flexion aux coudes pour que le bassin descende puis remonte par l’extension aux coudes.

Pompe déclinée

Avancé

Variante plus difficile que la pompe inclinée, cet exercice se fait à l’aide du support inférieur du banc multifonction. Mains au sol, effectuez des flexions aux coudes en conservant le corps droit.

Extension des jambes

Débutant

En position debout face au banc d’exercice, positionnez un pied sur celui-ci. Soulevez votre corps en gardant le tronc aligné. Levez votre genou opposé en formant un angle droit entre votre cuisse et votre mollet. Redescendez du banc et répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Mountain Climber

Intermédiaire

Appuyez vos mains sur le support latéral du banc, sur la pointe des pieds, levez un genou vers le corps et déposez à nouveau le pied au sol. Pour un degré de difficulté plus élevé, réalisez l’exercice en sautillant.

Saut sur banc

Avancé

En position debout face au banc, sautez en déposant les talons sur celui-ci en gardant les pieds joints. Redescendez les pieds joints ou une jambe à la fois si vous avez de l’inconfort avec votre équilibre. Réalisez un squat après chaque impulsion pour une difficulté supplémentaire.

Levée des genoux

Débutant

L’exercice consiste à ramener les genoux vers l’avant en effectuant une rotation à la hanche. Le mouvement peut être effectué sur une barre haute ou sur les barres parallèles.

Planche de côté

Débutant

La planche de côté est une bonne façon de renforcer les muscles abdominaux obliques grâce au gainage. Il est possible de faire cet exercice au sol ou encore à l’aide d’une barre basse. Il est important d’aligner la tête, la colonne et les chevilles dans un même axe. S’il y a des tensions à l’épaule, prendre appui sur la main au lieu du coude.

Squat assisté avec support

Intermédiaire

Faire un grand pas vers l’avant et enchaîner avec une flexion du genou en gardant le tronc droit. Le genou ne doit pas dépasser le bout des orteils.

Flexion bulgare

Avancé

Positionnez un pied sur un support (banc ou barre) et effectuez une flexion. La position de la jambe vers l’avant augmente la difficulté de l’exercice.

Développé

Accessibilité

Attachez votre bande élastique à la hauteur de votre poitrine sur un support. Effectuez une extension des coudes en poussant vers l’avant pour rejoindre les deux poings.

Extension latérale

Accessibilité

Attachez une bande élastique sur un support et mettez vos bras vers l’avant. Déplacez ceux-ci vers l’extérieur tout en gardant le tronc droit.